总是睡不好的人有救了!专家给出 7 条饮食营养建议,简单有用
睡眠障碍是常见的身体功能障碍,失眠、睡眠相关呼吸障碍、中枢性嗜睡障碍、异态睡眠等都属于睡眠障碍,其中以失眠和睡眠相关呼吸障碍最常见。
引起睡眠障碍的原因很多,其中饮食也起着重要的作用。前不久,中国营养学会临床营养分会邀请多学科专家合作制定《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》,旨在规范营养干预诊疗流程,提升老年人睡眠和生活质量。
在这份共识中,对于睡眠质量的提升,提出了 7 条营养干预建议。而这些营养建议,对于所有睡眠质量不佳的成人,都非常有指导意义。
高质量的膳食模式
地中海饮食能够通过调整和改变整体饮食结构,从而改善睡眠质量。
地中海饮食的特点:
强调选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材,加工非常简单,比如用橄榄油拌绿叶蔬菜或者将时令蔬菜和水果做成沙拉。
地中海饮食中动物性食物的摄入比例低,饮食中蛋白质的主要来源是白肉(如鸡肉、鱼虾等,金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼多见)、鸡蛋、发酵奶制品和豆类,当地居民几乎不吃加工肉类(如香肠、培根、火腿等),特别是红肉的摄入量很少,并主要吃瘦肉。
用油上,常吃橄榄油,奶制品每天有,酸奶和奶酪食用量也较多。
图片来源:吃好每天三顿饭
充足的蛋白质、维生素及矿物质摄入
睡眠良好者膳食蛋白质摄入高于睡眠障碍者。维生素摄入量与睡眠质量呈正相关。微量营养素如铁、锌、镁、铜等亦与睡眠相关。
铁缺乏的人群,补铁后可以改善不宁腿综合征、衰弱、睡眠质量等。富含铁的食物有:红肉(瘦肉)、动物血和动物肝脏(注意胆固醇和嘌呤也高)。
在普通成年人中,锌含量减少和睡眠不足之间存在关联。富含锌的食物有:贝类、瘦肉和蛋奶。
补充镁制剂能够减少入睡时间,改善老年人的睡眠生理功能。**富含镁的食物有:坚果、豆类、全谷物和绿叶蔬菜。
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首选自然食物
要首选自然食物,保证食物多样,谷类为主,杂粮占 1/4~1/2,谷类中富含的碳水化合物是神经系统的主要能源,杂粮富含B族维生素( 维生素 B1、B2,烟酸)、镁等;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品, 保证优质蛋白质摄入;多吃深色蔬菜水果。
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适量补充维生素 D
国人维生素 D 普遍缺乏,荟萃分析发现,维生素 D 缺乏的成年人睡眠障碍的风险显著增加。
目前建议用普通维生素 D2 或 D3 制剂,不推荐使用活性维生素 D 或类似物纠正维生素 D 缺乏,不建议单次超大量补充。具体可遵医嘱。
增加日照是补充维生素 D 的经济有效方法,建议每周 3~4 次,每次 20~30 分钟。
适当多进食富含色氨酸等的食物
色氨酸是一种必需氨基酸,是血清素(5-羟色胺)和褪黑素等生物活性化合物的前体,参与情绪、睡眠和生物节律的调节。
富含色氨酸的食物有牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜籽、豆类、花生、奶酪和绿叶蔬菜等。
存在睡眠障碍者可适当进食富含色氨酸的食物,不建议单独大剂量补充色氨酸制剂。
图片来源:吃好每天三顿饭
限制含咖啡因饮料摄入
常见含咖啡因的饮料包括可乐、茶水、能量饮料、咖啡等。咖啡因会对神经精神系统、心血管系统、内分泌系统和消化系统产生多种影响。
目前认为,一般成人适量饮用含咖啡因(50~200mg/d)饮料可能有改善情绪和认知、糖代谢等益处,而大量摄入咖啡因(>400mg/d)可能会产生不良的影响。
存在睡眠障碍者宜根据个人健康状况和意愿选择含咖啡因食物,避免过量饮用和在睡前饮用。
图片来源:吃好每天三顿饭
补充益生菌
肠道菌群与大脑之间存在相互作用,肠道菌群作为第二大脑,参与睡眠觉醒机制的调节。而且肠道菌群很多代谢物, 5-羟色胺、多巴胺、GABA、短链 脂肪酸、褪黑素等,这些代谢产物也参与睡眠调节。
高膳食纤维饮食有助于肠道菌群多样性和稳定性。富含益生菌的食物有:酸奶、泡菜、纳豆等。
除了以上的 7 条饮食建议,锻炼也要重视。世界卫生组织推荐每周锻炼 3 次以上,锻炼 55~60 分钟可显著改善睡眠质量。